A Magnéziumot alapvetően 2 formában, bőrön át vagy orálisan (szájon át) tudjuk pótolni. A Magnézium hashajtó hatású lehet ezért érzékeny emésztő rendszer esetén érdemes olyan formában fogyasztani mely kevésbé hashajtó hatású és jó biológiai hasznosulású.Több formája fordul elő a különböző készítményekben, melyekben az elemi Magnézium mellett további összetevők is vannak.
pl.:
Magnézium oxid, kabonát, szulfát, klorid, citrát, malát, laktát, (bisz)glicinát, orotát, treonát, aszkorbát.
A Magnéziumról érdemes tudni, hogy a készítményekkel bevitt magnézium a vékonybélben nem teljes mértékben, annak hozzávetőlegesen csak 50 %-a szívódik fel. (1)
Az egyik legjobban felszívódó forma a Magnézium (bisz)glicinát. A benne lévő glicin különösen nyugtató hatású, jó az agy és a szív működésének szempontjából, segíthet csökkenteni a szorongást, a depressziót, a stresszt és az álmatlanságot. Gyulladásos, valamint szív és érrendszeri betegségek, inzulinrezisztencia, cukorbetegség és idegrendszeri kórképek esetén különösen hatékony lehet ennek a formának is a használata. Abban az esetben, ha valakinek érzékeny az emésztő rendszere javasolt ezt a formát fogyasztani. Jobb több adagban, étkezéssel, valamint B-vitaminban dús ételekkel együtt fogyasztani.
(2-4)
A másik forma mely szintén jól felszívódó és kevésbé hashajtó hatású, azaz ilyenkor érdemes lehet ezt választani, az az aszkorbát, mely a Magnézium aszkorbinsavval alkotott sója.
A Magnézium citrát a citromsavval alkotott sója, melynek szintén jó a felszívódása. A szervezetben elemi Magnéziumra és citromsavra bomlik. A citromsav a különböző citrusfélékben természetes formában található meg, és fanyar, savanyú ízet ad nekik. A csontok, fogak, az idegek, valamint a szív és érrendszer Magnézium ellátására jó forma. Székrekedés esetén inkább javasoltabb ezt használni, ugyanis a belekbe vizet koncentrál, enyhén hashajtó hatású lehet. Szintén hasznos lehet szorongás, depresszió, letargikus hangulat esetén. Javasolt étkezések között fogyasztani, az étkezés előtt 1 órával. (5-6)
Az Magnézium oxid és karbonát felszívódási hatékonysága alacsony, így ezen a formáknak nem javaslom a választását. (1)
A magnézium szulfát vagy más néven keserűsó és magnézium klorid formák a bőrön át való, úgynevezett transzdermális úton történő magnézium pótlás esetén hatásosak, melyek az izületek, izmok működését támogatják és hasznosak lehetnek izomláz esetén is. A felszívódási hatékonyságuk alacsony és hashajtó hatásuk is lehet. (1)
A Magnézium laktát a Magnéziumnak és a tejsavnak alkotott sója. Gyenge emésztő rendszer esetén azokban az esetekben lehet ajánlott, ha a citrát forma hasmenést okoz. (7)
A Magnézium malát, a Magnézium almasavval alkotott sója, ami nagyon jól felszívódik az emésztőrendszerben, és kiváló lehet a magnéziumszint optimalizálására. Hasznos ezt a formát is beiktatni. Mivel kevésbé hashajtó hatású, így alkalmas lehet gyenge emésztőrendszer esetén is. Krónikus fáradtság valamint fibromialgia esetén is javallot lehet alkalmazása. (8, 9)
A Magnézium taurát az emésztőrendszerben Taurinra és magnéziumra bomlik. Kutatások szerint a Magnézium és Taurin elegendő bevitele szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Így ez a forma elősegítheti az egészséges vércukorszintet, mely cukorbetegség és inzulinrezisztencia esetén hatásos lehet. Ugyancsak előnyös lehet a vérnyomás optimalizálásában és a szív egészségének támogatásában egyaránt.(10-14)A Magnézium orotát szintén jól felszívódó, mely támogatja a szív egészségét, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre. (15, 16)
A Magnézium treonát egy drága magnéziumfajta, egyelőre használata, magas ára miatt nem indokolt.
Mivel a különböző magnéziumformáknak más és más előnyei vannak, valamint azok felszívódási hatékonysága és üteme eltérő, így javaslom a különböző formák kombinálását, valamint váltogatását kúra-szerűen egyéni érzékenység alapján.
Sok szeretettel,
Bartalis Bertalan
Okleveles agrármérnök
Holisztikus és funkcionális táplálkozás tanácsadó
Egészségmentor
Leendő természetgyógyász
Felhasznált irodalom:
1. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update (J.P. Schuchardt és mtsai, 2017)
2. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review (M.A. Razak és mtsai, 2017)
3. Magnesium in headache (L.A. Yablon, 2011)
4. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate (J.A. Maier és mtsai, 2020)
5. The Role of Magnesium in Neurological Disorders (A.E. Kirkland és mtsai, 2018)
6. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study (A.F. Walker és mtsai, 2003)
7. Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes (C.M. Robinson és mtsai, 2017)
8. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? (N. Uysal és mtsai, 2019)
9. Magnesium and malic acid supplement for fibromyalgia (I. Ferreira és mtsai, 2019)
10. The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients (W.A. ELDerawi és mtsai, 2018)
11. The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus (D.Sak és mtsai, 2019)
12. Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies (W. Abebe és mtsai, 2011)
13. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats (P Shrivastava és mtsai, 2019)
14. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials (X. Zhang és mtsai, 2016)
15. Magnesium orotate–experimental and clinical evidence (H. G. Classen, 2004)
16. Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH) (O.G. Stepura és mtsai, 2009)