Mostani cikkemben olvashattok arról, hogy miért is annyira fontos téma ez.

A zsírok nemcsak az energiaellátás miatt olyan fontosak, hanem szerepet játszanak több alapvető élettani folyamatban is.
Szerepük van a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásában, egyes hormonok előállításában, szervezetünk fő alkotóelemei közé tartoznak (pl. a sejthártya felépítésében részt vesznek) és forrásai az esszenciális zsírsavaknak. Éppen ezért annyira fontos, hogy étrendünk tartalmazzon a táplálkozási típusunknak megfelelő mennyiségben jó minőségű zsírokat.

Az étrendünkben előforduló zsírokat és olajokat az őket alkotó zsírsavak alapján csoportosíthatjuk.

3 csoportot különböztethetünk meg:

· telített zsírsavak (főként az állati eredetű zsírokban)

· egyszeresen telítetlen zsírsavak (növényi olajok tartalmazzák pl. olíva olaj)

· többszörösen telítetlen zsírsavak (növényi olajok és tengeri halak tartalmazzák)

Cikkemben ez utóbbi csoportról írok részletesen.

 

A többszörösen telítetlen zsírsavak közül az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak szervezetünk számára nélkülözhetetlenek (esszenciálisak). Ezért fontos ezen zsírsavak fogyasztása, azonban fontos, hogy az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak megfelelő arányban szerepeljenek étrendünkben. Az elmúlt évtizedben egyre nagyobb figyelem helyeződik rájuk.

Az Omega-3 zsírsavak családjába az alfa-linolénsav (ALA), eikozaopentaénsav (EPA), és a dokozahexaénsav (DHA) tartozik. Az EPA és DHA legjobb forrásai a tengeri, sós vízi halak (szardínia, szardella, lazac, hering, makréla). Hatásukra sejtjeinkben gyulladáscsökkentő hormonszerű anyagok keletkeznek. Fogyasztásukat célszerű beiktatni és rendszeressé tenni értendünkben.

A növényekben lévő Omega-3 zsírsav az alfa-linolénsav (ALA). Szervezetünk nem, vagy csak igen csekély mértékben képes belőle hasznosítható DHA és EPA zsírsavak előállítására egy Delta-5-deszaturáz enzim segítségével.

Mivel a szervezet az ALA-t nem képes hatékonyan EPA-vá és DHA-vá alakítani, a növényi Omega-3 fogyasztása nem pótolja teljes mértékben a halakból származó Omega-3 zsírsavakat.

A rossz konverziós hatásfok mellett az ALA csökkenti a dihomo-gamma-linolénsav (szintén gyulladáscsökkentő hatású zsírsav) mennyiségét a szervezetben. Mindezek miatt a szervezet oxidatív terhelését növelheti.

Ugyan az Omega-6 zsírsav is esszenciális viszont vigyázni is kell vele, mert nagy mennyiségben veszélyes lehet ugyanis hozzájárulhat a gyulladások kialakulásához és az abból kialakuló további egészségügyi kihívásokhoz, betegségekhez. Ilyen betegségek pl.: különböző ízületi problémák, cukorbetegség, koleszterin problémák, allergia, asztma, Alzheimer kór és immunrendszer működésével kapcsolatos problémák.

Genetikailag az emberi szervezetben az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak ideális aránya 1:1 körül van. Ehhez az arányhoz volt közeli őseink zsírsav aránya, ami az egyes természeti népcsoportoknál még felfedezhető. Napjainkra jellemző az Omega-6 tartalmú növényekkel takarmányozott állatok zsírjának és az Omega-6 zsírsavban gazdag növényi olajok bőséges fogyasztása, valamint az egyre kevesebb sós tengeri halfogyasztás is. Mindezek hatására ez az arány megváltozott az egyes kontinenseken élő embereknél. Így Európában és hazánkban is és jóval több Omega-6 jut a szervezetünkbe, mint Omega-3.

Ennek megállítására és az arány visszaállításához az a legjobb megoldás, ha az Omega-6 fogyasztásunkat nagy mértékben csökkentjük (pl. sütéshez és főzéshez nem használunk Omega-6 gazdag növényi olajokat), ugyanakkor rendszeresen fogyasztunk EPA és DHA tartalmú halolajat vagy sós tengeri halakat esetleg tengeri herkentyűket is.

A megfelelő mennyiségű és jó minőségű Omega-3 hiánya számos betegség kialakulásához vezethet, ugyanis kimutatták, hogy az Omega-3 támogatja az agy, illetve a szív- és érrendszer egészségét, valamint a magas vérnyomás, cukoranyagcsere zavarok és még számos betegség megelőzésében is hatásos.

Hiányára sokféle tünet és betegség utalhat kezdve az agy és idegrendszert érintő tünetekkel (depresszió, erőszakos viselkedés, migrénes fejfájás, szenilitás) a szív- és érrendszeri tüneteken keresztül egészen az emésztőrendszeri problémákig. Természetesen nagyon változatos tüneti jelei lehetnek hiányának.

 

Egy 2023-as meta-analízis kimutatta, hogy az Omega-3 zsírsavak napi 1-2 grammos bevitele jelentősen csökkenti a szívrohamok és más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát​. (1)

Az Omega-3 zsírsavak szerepe a depresszió kezelésében is egyre inkább bizonyítást nyer, különösen a DHA és EPA típusúak hatékonysága. A kutatások arra utalnak, hogy a DHA szintjének növelése segíthet a depressziós tünetek enyhítésében​. (2) 

 

 

 

• Halolaj (pl. lazac, makréla)
• Növényi olajok (pl. lenmagolaj, chia mag)
• Diófélék és magvak